Přestože se Dukanova proteinová dieta stala všeobecně známou již poměrně dávno, dnes je stále mimořádně populární a je považována za jeden z nejlepších systémů na hubnutí. Právě o tom bude řeč v našem článku.
Jak název napovídá, tento systém hubnutí je pojmenován po svém tvůrci, francouzském neurologovi Pierre Dukanovi. Ano, přesně neurolog. Kupodivu zpočátku neměl lékař s dietologií nic společného; podnětem ke studiu této oblasti byla Dukanova touha pomoci svému příteli, který již delší dobu trpěl nadváhou. Dieta, kterou vyvinul, přinesla zcela nečekaně vynikající výsledky - první lékařův pacient zhubl téměř tři kilogramy za pouhých pět dní a v dalších dnech ztratil další jeden a půl kilogramu. Právě tento incident znamenal začátek Dukanovy kariéry výživového specialisty. Následně lékař svůj systém vylepšil a učinil jej co nejbezpečnějším a nejefektivnějším.
Princip Dukanovy diety
Pokud se již několik dní zabýváte hubnutím a zajímáte se o různé systémy hubnutí, pak jste pravděpodobně slyšeli o nízkosacharidových nebo proteinových dietách. Na jejich základě je postavena dieta Pierra Dukana. Na rozdíl od těch prvních však zahrnuje celou řadu akcí, které vám umožňují nejen dosáhnout požadovaného výsledku, ale také jej dlouhodobě konsolidovat.
Proces hubnutí navržený francouzským lékařem se skládá pouze ze čtyř fází. Každý z nich sleduje konkrétní cíl, má jinou dobu trvání a zahrnuje spotřebu různých produktů. Všechny tyto fáze ale mají jednu společnou složku – základem jejich stravy jsou bílkoviny, díky kterým dochází k hubnutí. Tento účinek bílkovinných potravin je vysvětlen skutečností, že tělo musí vynaložit mnoho energie na jeho vstřebávání, jehož nedostatek je nuceno kompenzovat z tukových zásob. Bílkoviny se navíc odbourávají pomalu, živiny se tak do krve dostávají po malých dávkách, v důsledku čehož člověk dlouhodobě nepociťuje hlad.
Základní doporučení pro dodržování Dukanovy diety
Kromě hojnosti bílkovin vám absence omezení objemu nebo počtu porcí umožňuje být vždy sytí. Navzdory tomu byste se stále neměli přejídat; je lepší držet to s mírou. Všechna jídla Dukan Diet doporučujeme připravovat bez smažení na oleji nebo jiných tucích. Z nabídky by měly být vyloučeny jakékoli sladkosti, alkohol, tuky, moučné výrobky, cereálie a další potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Zároveň se doporučuje snížit příjem soli. Chcete-li kontrolovat jeho množství, snažte se solit jídlo až po uvaření.
Chcete-li z těla odstranit produkty rozkladu bílkovin, nezapomeňte pít každý den co nejvíce čisté vody; jeho objem by měl být alespoň jeden a půl litru. Hojnost bílkovinných potravin nemá nejlepší vliv na fungování gastrointestinálního traktu. Konzumace ovesných otrub pomůže snížit pravděpodobnost problémů se střevy a žaludkem. Pouhá jedna a půl až tři lžíce tohoto úžasného produktu denně nejen zlepší peristaltiku a zmírní zácpu, ale také pomůže snížit hladinu cholesterolu. Otruby je nutné jíst po celou dobu diety. Dají se podusit, přidat do jogurtu nebo kefíru, namlít a zapéct.
No a aby dodržování Dukanovy proteinové diety přineslo ještě lepší efekt, choďte během ní na každodenní procházky nebo sportujte.
Fáze Dukanovy diety
Největší spotřeba bílkovinných potravin nastává v prvních dvou fázích.
Hlavní produkty Dukanovy diety v současnosti:
- mořské plody - chobotnice, ústřice, krevety, raci, mušle a tak dále;
- ryby – povoleny všechny druhy, rybí konzervy a uzené ryby;
- drůbež jiná než husy a kachny;
- libové maso - telecí, králičí, hovězí, libová šunka. Vepřové maso se nedoporučuje, ale klidně ho můžete jíst, jen si vyberte kousky masa bez tuku;
- droby - jazyk, játra, ledviny;
- vejce;
- mléčné výrobky s nulovým obsahem tuku.
Na druhém stupni je do jídelníčku zařazena zelenina, ale pouze ta, která obsahuje minimum sacharidů. Patří sem:
- rajčata, zelený salát, ředkvičky, dýně, paprika, pórek, šťovík, cibule, tuřín, zelené fazolky, špenát, čekanka, cuketa, okurky, všechny druhy zelí, celer, mrkev, mangold, červená řepa, lilek, chřest, houby, sója je také povolena.
Dieta zbývajících fází není tak přísná, výrazně se rozšiřuje, zavádí se do ní stále více potravin a nápojů obsahujících sacharidy. Podívejme se na každou fázi podrobněji.
Fáze útoku
Toto je nejtěžší, ale také nejúčinnější fáze. Během ní se mění metabolické procesy, aktivuje se proces odbourávání tuků a dochází k největšímu úbytku hmotnosti. I přes velkou účinnost útočné fáze se nedoporučuje nechat se s ní unášet příliš dlouho, protože může být zdraví nebezpečné.
Jeho trvání by mělo přímo záviset na počtu kilogramů, kterých se chcete během diety zbavit:
- Pokud máte v úmyslu během celé diety zhubnout 5 kilogramů nebo méně, fáze ataky by měla trvat 2 dny;
- 6-10 kilogramů – od 3 do 5 dnů;
- 11-20 kilogramů od 6 do 7 dnů
- více než 20 kilogramů – od 7 do 10 dnů.
Dukanova proteinová dieta v první fázi v závislosti na počáteční hmotnosti umožňuje zbavit se 2 až 6 kilogramů. Během ní smíte jíst pouze bílkovinná jídla, jejichž seznam byl uveden výše. Dále je povoleno mírné množství neslazeného černého, bylinkového a zeleného čaje, šípkového nálevu a kávy. K přípravě a dochucení pokrmů můžete použít sůl, želatinu, droždí, sójovou omáčku, ocet, citronovou šťávu, hořčici, bylinky, koření, půl střední cibule denně, kopr a petržel. Abychom vám usnadnili sestavení správného jídelníčku, doporučujeme vám seznámit se s ukázkovým jídelníčkem.
Dieta Pierra Dukana - útok na menu
První den
- nízkotučný jogurt s otrubami, pár vařených vajec a čaj;
- jazykový aspik;
- rybí filety marinované v bylinkách a citronové šťávě a poté grilované.
Druhý den
- omeleta a káva;
- kuřecí polévka s bylinkami;
- dušené hovězí.
Třetí den
- tvaroh a káva;
- rybí kotlety;
- část vařených mořských plodů.
Čtvrtý den
- vařené kuře, čaj a jogurt;
- hovězí steak smažený na nepřilnavé pánvi bez přidání tuku nebo oleje.
- pečená ryba.
Pátý den
- míchaná vejce, mléko nebo čaj s mlékem;
- rybí polévka s přidanými bylinkami;
- nakrájené kuřecí řízky.
Abyste se nezhroutili, neměli byste si dovolit cítit hlad, takže si dejte svačiny. Hodí se pro ně jakékoliv produkty, samozřejmě ty, které jsou povolené. Můžete si například připravit řízky nebo řízky, zásobit se jogurtem nebo tvarohem; navíc i obyčejná sklenice mléka nebo kefíru bude dobrou svačinou.
Stupeň střídání
Na rozdíl od prvního zahrnuje druhý stupeň Dukanovy diety do jídelníčku i zeleninu, ale pouze tu, která neobsahuje mnoho sacharidů a škrobu. Jejich seznam byl uveden výše. Ale bohužel nemůžete jíst zeleninu, kdykoli chcete. Celý smysl fáze střídání spočívá ve střídání dnů pouze s bílkovinami a dnů s bílkovinami a zeleninou. Střídání může být různé, například dnes jíte pouze bílkovinná jídla, zítra bílkoviny a zeleninu, pozítří zase bílkoviny a tak dále. Nebo jíte proteiny dva dny po sobě a pak je dva dny po sobě doplníte zeleninou, pak zase dva proteinové dny.
Střídání obden je považováno za nejšetrnější pro tělo, proto se nejčastěji doporučuje jeho dodržování. Ale pro lidi, kteří jsou příliš těžcí, to nemusí stačit. Proto by měli po třech, čtyřech nebo pěti dnech střídat různé druhy potravin.
V tomto období je vhodné zvýšit konzumaci otrub na dvě polévkové lžíce. Hlavní seznam produktů pro Dukanovu dietu, sestávající z bílkovinných potravin a zeleniny ve fázi střídání, lze doplnit lžičkou jakéhokoli rostlinného oleje, citrusovou kůrou, bazalkou a dalšími přísadami povolenými pro „útok“.
Zavedení zeleniny do stravy umožňuje, aby byla velmi rozmanitá. Mohou být konzumovány samostatně, dělat všechny druhy salátů, dušená masa, ratatouille a pyré. kombinovat s masem, připravovat polévky, kastrol, bigus, omeletu a tak dále.
Takto byste měli jíst, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku. Vzhledem k tomu, že předpokládaný úbytek hmotnosti v této fázi je asi kilogram za týden, může trvat jeden měsíc až šest měsíců.
Fáze konsolidace
Hlavním úkolem této fáze je udržet novou váhu a zabránit jejímu dalšímu zvyšování; to lze také nazvat konsolidací získaných výsledků. Dukanova dieta doporučuje konsolidaci tempem deset dní na kilogram shozené hmotnosti. Jinými slovy, pokud se vám podařilo zbavit se pěti kilogramů během prvních dvou fází, třetí by měla být prováděna po dobu padesáti dnů.
V tomto období začíná postupný návrat k obvyklé stravě. Jídelní lístek konsolidační fáze se výrazně rozšiřuje a k jídlům, které jste jedli, se přidávají další, jsou to:
- 200 gramů denně jakéhokoli ovoce, kromě hroznů, třešní, sušeného ovoce, fíků, banánů.
- Lžíce medu denně.
- 2 plátky hrubého chleba nebo žitného chleba;
- Porce (připravené 200 gramů) těstovin, luštěnin, čočky, kuskusu, kukuřice a rýže a také pár pečených nebo vařených brambor v sáčku. Všechny tyto produkty lze jíst v první polovině fáze konsolidace pouze jednou týdně, ve druhé - dvakrát týdně a jednu porci bez přidání oleje.
- Tučné maso, ale ne více než jednou týdně.
- 40 gramů nízkotučného tvrdého sýra denně.
- Přípustná část rostlinného oleje se zvyšuje na polévkovou lžíci denně a otruby na dvě a půl polévkové lžíce.
Navíc si v první polovině konsolidační fáze můžete jednou týdně uspořádat pro sebe „slavnostní“ večeři nebo oběd, při kterém si smíte sníst, co chcete, a můžete si dát i sklenku vína. Ve druhé polovině se takové večeře mohou konat dvakrát týdně.
Pro tuto fázi ale platí jedno velmi důležité pravidlo – určitě jednou za sedm dní dodržujte proteinový den, během kterého jíte pouze proteinová jídla, jako v první fázi.
Stabilizační fáze
Jde o poslední, závěrečnou fázi, která trvá nejdéle – ideálně celý život. Jeho hlavním cílem je zabránit opětovnému přibírání na váze. V této fázi Dukanova dieta navrhuje sestavit jídelníček na základě fáze konsolidace. Není však nutné jej dodržovat tak přísně jako dříve, protože drobná porušení již nepovedou k rychlému nárůstu hmotnosti.
Hlavní věcí je vyhnout se starým stravovacím návykům a dodržovat tři povinná pravidla:
- Určete si den v týdnu, během kterého budete jíst pouze bílkoviny a vždy ho dodržujte.
- Jezte tři polévkové lžíce otrub denně.
- Buďte aktivnější, více se hýbejte, procházejte se a nejlépe sportujte.
Pro koho je Dukanova proteinová dieta kontraindikována?
Dietě Pierra Dukana by se měli vyhnout především lidé, kteří mají vážné problémy s gastrointestinálním traktem, onemocněním ledvin, jater, srdce a cév. Navíc taková výživa může ublížit těhotným ženám a dětem a také těm, jejichž práce vyžaduje velkou psychickou zátěž.