Každý slyšel o výhodách středomořské stravy. Tento termín se poprvé objevil v polovině minulého století, kdy vědci našli mnoho podobností ve stravování a životním stylu obyvatel zemí středomořské oblasti a spojili to s dlouhověkostí a zdravím, kterými jsou proslulé.
Od té doby je středomořská strava důkladně studována po celém světě, a to jak odborníky, tak lidmi, kteří si chtějí vybudovat zdravou a vyváženou stravu pro dlouhý a šťastný život. Jaké jsou zásady středomořské stravy a jak si v souladu s nimi vytvořit jídelníček, pokud nežijete v Palermu, ale v jiných městech, čtěte níže.
Hlavní pravidla středomořské stravy
Středomořská strava je dnes zavedeným konceptem, který vychází ze stravovacích návyků obyvatel středomořského pobřeží. Tyto návyky byly analyzovány a sestaveny do pohodlného systému, který může sledovat každý. Stručně řečeno, zásady středomořské stravy jsou následující:
- Vysoký příjem mononenasycených tuků.Olivový olej a další zdroje mononenasycených mastných kyselin jsou široce používány při vaření a poskytují až třetinu všech kalorií.
- Nízká spotřeba masa.Maso se ve středomořských zemích tradičně konzumovalo spíše při zvláštních příležitostech než každý den.
- Vysoká spotřeba ryb a mořských plodů.Mořské zdroje bílkovin ve středomořské stravě hrají roli jakési náhražky masa, takže se jedí poměrně často.
- Vysoká spotřeba zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů, celozrnných výrobků.Dobrému klimatu vděčí zelenina a vegetariánská jídla za své stálé místo na středomořském stole a nejčastějším dezertem je čerstvé ovoce.
- Průměrná úroveň spotřeby mléčných výrobků.Hlavním mléčným produktem konzumovaným ve středomořských zemích je sýr, ne náhodou se zde nachází největší množství sýrů na světě.
- Průměrná úroveň spotřeby alkoholu.Obyvatelé Středomoří mají tendenci pít pravidelně, ale v malých množstvích. Obvykle se jedná o jednu nebo dvě sklenky vína s obědem a večeří.
- Fyzická aktivita.Přestože tato položka přímo nesouvisí se stravou, obyvatelé středomořských zemí mají tendenci vést aktivní životní styl a trávit hodně času venku.
Zohledněním těchto pravidel při sestavování denního menu můžete středomořskou dietu dodržovat bez ohledu na to, kde skutečně žijete. co to dá? Naštěstí je dnes výzkumů o této dietě více než dost, takže můžeme s jistotou říci.
Výhody středomořské stravy
Takže středomořská strava:
- podporuje fungování krevních cév, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění;
- zabraňuje zánětlivým procesům a obnovuje poškozené buňky;
- snižuje riziko rakoviny, ale i nemocí, jako je cukrovka, astma, Alzheimerova choroba a další;
Na základě obecných zásad středomořské stravy WHO vyvinula dietní směrnice ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a v roce 2010 UNESCO uznalo středomořskou stravu za národní kulturní dědictví.
Španělští vědci z University of Las Palmas de Gran Canaria a University of Navarra šli ještě dále, studovali 11 000 lidí a zjistili, že ti, kteří nejpečlivěji dodržovali výše uvedené zásady středomořské stravy, měli o 30 % nižší riziko deprese než odpočinek. Důvody pro to však nejsou zcela jasné, ale vědci naznačili, že snížení rizika deprese je jedním z důsledků toho, že potraviny zahrnuté do středomořské stravy zlepšují cévní funkce a bojují proti zánětům.
Pokud chcete začít, ale nevíte jak
Z výhod, které slibuje středomořská strava, se vám zatočí hlava. Samozřejmě se najde jen málokdo, kdo nebude souhlasit se snížením rizika některých onemocnění, ale změnit svůj jídelníček najednou je docela obtížné, zvláště pokud jste to nikdy předtím neudělali. Níže proto uvedu pár tipů a doporučení pro ty, kteří se chtějí začít stravovat podle středomořské stravy a na konci článku vytvořím zkušební jídelníček na týden, aby první krok k novému životu nebyl být tak děsivý.
Zde je to, co byste měli udělat jako první:
Kupte si olivový olej
Ne, nepochybuji o tom, že bez mé rady jíte za studena lisovaný olivový olej, ale pokud ho alespoň občas nemáte v kuchyni (nebo naopak stejná lahvička oleje sbírá prach ve vaší skříni déle než dva, maximálně tři měsíce), můžete na středomořskou stravu zapomenout. Saláty dochutíme olejem, přelijeme čerstvou a uvařenou zeleninou, těstovinami, cereáliemi, rybami a namáčíme do ní chleba. Dobrý olivový olej je všestranné koření, které se hodí doslova ke všemu, takže klíčem je získat si návyk. Na drahém kvalitním oleji byste ale měli smažit pouze při vaření na mírném ohni, v ostatních případech použijte rafinovanou zeleninu nebo máslo.
Jezte olivy
Tady je vše jasné. Olivový olej se vyrábí z oliv a olivy samotné obsahují také ty mononenasycené mastné kyseliny, díky kterým je tak zdravý. Jíst sedm oliv denně stačí k získání celé řady živin, které obsahují. Naštěstí je s tím málo úskalí, většina dospělých olivy miluje, ale pokud se vás toto tvrzení netýká, přidejte olivy do salátů, omáček, dušeného masa nebo čerstvých sýrů.
Jezte více ryb
Zapomeňte na zastaralá doporučení, že byste měli jíst ryby alespoň jednou týdně. Ryby byste měli jíst mnohem častěji – alespoň 3–4krát týdně, což znamená, že byste se měli zdokonalit ve výběru, nákupu a přípravě ryb. Při výběru mezi mořskými a říčními rybami dejte přednost mořským rybám, z divokých a klecových ryb volte volně žijících. Zmrazené ryby, pokud jsou správně rozmražené, nejsou o moc horší než čerstvé ryby, ale jsou mnohem dostupnější a recepty na rybí pokrmy na těchto stránkách vám vydrží na rok dopředu.
Více zeleniny, dobré a jiné
V myslích mnoha krajanů je zelenina buď salát, nebo příloha, a tuto myšlenku je třeba naléhavě změnit. Zvykněte si připravovat jednu nebo dvě večeře týdně výhradně ze zeleniny a luštěnin. Nepodporuji rostlinnou výrobu – přidat sýr nebo trochu šunky je v pořádku – ale tím, že odemknete potenciál zeleniny jako potraviny, začnete si na ní i sami pochutnávat. Bylo by samozřejmě hezké, kdyby se jednalo o čerstvou a sezónní zeleninu, ale v zimě se naše kyselé okurky a kyselé okurky perfektně hodí do středomořské stravy. Je to marné, že obsahují tolik užitečných látek a vitamínu C?. .
Těstoviny jsou dobré
K těstovinám máme zaujatý postoj, v lepším případě jsou považovány za přílohu, v horším za zdroj problémů pro postavu. Přitom v jedné ze zemí, která nám dala středomořskou stravu, v Itálii, jsou těstoviny považovány za pilíř místní kuchyně: podávají se před hlavním chodem, po studených předkrmech, kterým se říká antipasti, tedy „před těstoviny. "Nemá absolutně žádný smysl vyčerpávat se každý den tří- nebo čtyřchodovými večeřími – to už dlouho nedělali ani v samotné Itálii. Ale objevit těstoviny jako kompletní jídlo stojí za to. Můžete začít s recepty na klasické italské omáčky, upřednostňovat těstoviny z tvrdé pšenice: obsahují více živin a jsou lépe stravitelné.
Jezte méně sladkostí
Pokud si nedokážete představit den bez sladké buchty nebo dortu, budete to mít těžké. Ve středomořské stravě je dezert často nahrazován čerstvými bobulemi a ovocem, které obsahují vlákninu a řadu vitamínů a živin. Dobrou zprávou je, že ovoce můžete jíst v rozumném množství každý den, ale pokud se bez něj neobejdete, je lepší omezit konzumaci ostatních sladkostí na jeden až dvakrát týdně. A to se samozřejmě nebavíme o pečivu z obchodu s tunami cukru a margarínu.
Středomořská strava: jídelníček na týden
Jak jsem slíbila, bonusem k článku bude jídelníček na týden, sestavený podle zásad středomořské stravy, ale nejprve pár nezbytných vysvětlení.
- Jednak jsou kombinace předkrmů a hlavních jídel dány na základě mých subjektivních představ o dobré kuchyni, není v nich skrytá logika a pokud si přejete, jídla uvedená na jídelním lístku lze libovolně prohazovat.
- Za druhé, menu je určeno pro člověka pracujícího 7 dní v týdnu, který o víkendech stoluje pouze doma. Pokud se vás to netýká, podobně zamíchejte jídla z navrhovaného menu nebo si uvařte v záloze.
- Za třetí, nabídka není vázána na žádné konkrétní roční období. Pokud některé z produktů potřebných pro navrhované recepty nejsou aktuálně dostupné, můžete - dobře, máte nápad! — zamíchat menu podle sezónnosti.
- Za čtvrté, nedivte se, když na jídelním lístku uvidíte jídla, která na první pohled neodpovídají vašim představám o stravování obyvatel Středomoří. V Itálii je nepravděpodobné, že by mnoho lidí snídalo tvaroh a zakysanou smetanu – a přesto se tyto produkty více než hodí do středomořské stravy.
- A konečně, pokud chcete nahradit jídlo nebo rozšířit navrhovanou nabídku, prostudujte si katalog receptů.
pondělí
Snídaně:
tvaroh se zakysanou smetanou
Večeře:
salát z čerstvé řepy
smažená treska a rychlý restovaný špenát
sezónní ovoce nebo bobule
úterý
Snídaně:
přírodní jogurt s medem nebo džemem
Večeře:
čočková polévka
kuřecí okurka v troubě a okurkový a zahradní bylinkový salát
sezónní ovoce nebo bobule
středa
Snídaně:
tvaroh se zakysanou smetanou
Večeře:
toast s pečenou paprikou a sýrem
ryby a rýže se zeleninou
sezónní ovoce nebo bobule
Čtvrtek
Snídaně:
Müsli bez cukru s jogurtem
Večeře:
polévka minestrone
špagety s cherry rajčaty a bazalkou
sezónní ovoce nebo bobule
pátek
Snídaně:
přírodní jogurt s medem nebo džemem
Večeře:
salát s chobotnicí a fenyklem
Hovězí entrecote s pepřovou omáčkou a grilovanou zeleninou
sezónní ovoce nebo bobule
sobota
Snídaně:
shakshuka
Večeře:
polévka z mořských ryb
chobotnice pečená s rajčaty
Večeře:
Salát Caprese
jehněčí s lilkem a bulgurem se zeleným hráškem
fíky s medem a rozmarýnem
Neděle
Snídaně:
domácí cupcake
Večeře:
polévka z pečených paprik
špagety amatriciana
Večeře:
smažené krevety s česnekem
platýs v troubě a brambory s rozmarýnem
pečené jablko
Konečně
Mnoho z nás spojuje slovo „dieta" s neustálým pocitem hladu a potřebou omezit se ve svých touhách kvůli nějakému pomíjivému výsledku. Středomořská strava je ale úplně jiná. Kde, když ne ve středomořských zemích, vědí hodně o dobrém jídle a potěšení, které přináší chutný a pohodový oběd, který přivede celou rodinu ke stolu? Ve skutečnosti středomořská strava není dietou ani nutričním systémem. Jedná se o životní styl slibující zdraví a dlouhověkost, který může dodržovat každý z nás.
Doufám, že vám byl tento článek o zásadách středomořské diety užitečný a snadno si naplánujete jídelníček v souladu s jeho zásadami. A aby byl tento úkol ještě jednodušší, můžete použít různé sbírky receptů, které vám pomohou najít ta správná jídla.