Každý ví, že jóga přináší tělu obrovské výhody. Je důležité, abyste s pomocí jógových cvičení mohli být vždy štíhlí a mobilní. Aby se vaše tělo vrátilo do přirozeného tvaru, jsou skvělé ásany na hubnutí.
Sestavení programu hubnutí
Komplex ásan na hubnutí mohou nezávisle vytvořit ti, kteří již mají nějaké zkušenosti s jógou.
Na začátku lekce musí být rozcvička, je na ni vyhrazeno 5-10 minut. Poté se ásany dělají v různých pozicích. Je důležité vědět, že ranní jóga je nejúčinnější.
Twisting představuje
Nejlepší jógové ásany na hubnutí jsou kroucené pozice (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage póza atd. ). Aktivují trávicí systém, čistí játra a ledviny. Když střeva dobře fungují, bojují proti tukovým usazeninám a podporují celé tělo.
Stojící pózy
Chcete-li provádět ásany ve stoje, musíte zvládnout vyvážení těla. Budují sílu ve svalech. Chcete-li zhubnout, cvičení Židle, Orel, Strom, Bojovník, Srpek, Trojúhelník jsou perfektní. Například pozice židle posiluje páteř, nohy a kyčle. Asana Warrior protahuje svaly ramen, horní části zad, břicha. Půlměsíc a Trojúhelník posilují dolní končetiny, posilují páteř, aktivují trávicí systém.
Obrácené ásany
Tato cvičení stimulují oblast břicha a štítné žlázy. Dobře uvolňují napětí v zádech. Pro cvičence jógy, aby zhubli, je bezpodmínečně nutné zařadit do komplexu ásan stoj na ramenou a cvičení Pluh. Zkuste v těchto pozicích vydržet 60 sekund.
Perfektní jsou polohy s hladkou klenbou zad (ryba, most).
Předklony
Dělejte je v sedě nebo ve stoje. V tomto aspektu jsou pózy Face Down Dog, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottanasana dokonalé. Procvičují hamstringy, posilují lýtka, dávají zabrat trávicím orgánům, odstraňují stres a napětí.
Relaxační pózy
Všechny lekce jógy končí relaxací. Trvá od 5 do 10 minut. To umožňuje tělu uklidnit se, zmírnit úzkost, stres, což v důsledku ovlivní hubnutí. Pro relaxaci můžete použít Shavasana, Balasana nebo pozice dítěte.
Velmi účinné je vyhradit si pár minut denně na meditaci pro zklidnění mysli, úplné uvolnění těla.
Níže je uveden jógový komplex pro hubnutí.
Komplex ásan pro harmonii
Navrhovaný soubor jógových cvičení pro hubnutí je vybrán tak, aby ásany harmonicky ovlivňovaly tělo. Pro lepší pochopení jsou cviky znázorněny na obrázcích.
Tadasana nebo horská pozice
Cvičení se doporučuje provádět mezi cvičeními nebo jako samostatná ásana pro vyrovnání držení těla. Chcete-li provést Tadasana, musíte zvednout horní končetiny po stranách, vytáhnout tělo nahoru.
Při zachování pozice se zaměřte na hlavní svaly těla. Dýchání nosem.
Uttanasana (naklonění k nohám)
Uttanasana je jednou z hlavních jógových ásan. Zklidňuje mysl i tělo, protahuje svaly v oblasti stehen.
K přípravě Uttanasany potřebujete:
- Postavte se rovně, nohy od sebe, ruce uvolněte.
- Nadechněte se a pomalu se předkloňte. Když je obtížné udržet kolena rovně, můžete se mírně ohnout.
- Spusťte ruce do kontaktu s podlahou nebo sepněte spodní nohy.
- Vydržte 30 sekund.
- S dlouhým výdechem se zvedněte.
Póza kobry
Bhujangasana neboli pozice kobry dobře posiluje páteř, hýždě a protahuje ramena.
Cvičení se provádí z polohy na břiše, obličejem dolů. Chcete-li se zvedat, opřete se o předloktí a udržujte lokty blízko hrudníku. Nadechněte se a přitom narovnávejte ruce. Zkuste vytáhnout horní část těla výše. Zůstaňte v ásaně 30 sekund. Při výdechu přejděte do výchozí polohy.
Nemůžete provádět ásanu pro těhotné ženy a s poraněním páteře.
Sestupná póza psa
Cvik dokonale rozvíjí svaly stehen, lýtek, posiluje horní končetiny. Ulehčuje bolestivou menopauzu.
Výchozí poloha psa Tváří v tvář, ve stoje na všech čtyřech, ruce a nohy od sebe na šířku ramen. Při výdechu pomalu zvedněte hýždě a narovnejte dolní končetiny. Vydržte v póze od jedné minuty do tří a přejděte do výchozí pozice.
Virabhrdrasana nebo pozice bojovníka
Virabhrdrasana dokonale protáhne stehenní svaly a zmírní bolesti zad. Je nutné se postavit rovně, pravou nohu vytáhnout dopředu a provést výpad ve vzdálenosti asi jednoho metru. Ohněte koleno, dokud nevytvoříte úhel 90 stupňů. Poté současně zvedněte narovnané paže nahoru. Zůstaňte v ásaně pět dechových cyklů a opakujte totéž, ale s levou nohou.
Uttikhta Trikonasana nebo trojúhelníková pozice
Chcete-li provést Uttihta Trikonasana, musíte:
- Nohy dejte do vzdálenosti 90-120 cm od sebe, levou otočte o 90 stupňů ven a pravou pouze o 45 dovnitř. Zvedněte ruce do stran s dlaněmi směřujícími dolů.
- Při výdechu se hlava otočí doleva a nakloní se k levé noze. Trup je rovnoběžný s podlahou.
- Levá ruka dosáhne nohy a pravá směřuje přímo nahoru.
- Dýchání je rovnoměrné.
- Po několika dechových cyklech se přesuňte do výchozí polohy.
Ardha Matsyendrsana nebo poloviční póza Krále Ryb
Toto cvičení protahuje páteř a posiluje svaly přiléhající k páteři. Cvičení se provádí následovně:
- Výchozí pozice je vsedě, pravou nohu položte za levou a položte chodidlo tak, aby se přiblížilo k pánvi. Levý loket zatlačte na vnější stranu pravého stehna, opřete se o hřbet pravé ruky.
- Otočte hlavu doprava a směřujte svůj pohled do dálky.
- S pomocí levé ruky více otočte spodní část zad.
- V pozici maximálního protažení svalů proveďte několik dechových cyklů a přejděte do výchozí polohy.
- Opakujte opačným způsobem.
Salamba Shirshasana neboli stoj na hlavě
Salamba Shirshasana dokonale prohloubí dechovou frekvenci a otevře energii páteře, hrudníku, bránice, posílí břišní svaly, zpomalí tep, sníží krevní tlak.
Z bezpečnostních důvodů se doporučuje umístit stojan blízko zdi.
Chcete-li vstoupit do Salamba Shirshasana, musíte provést následující:
- Položte koberec a klekněte si vedle něj.
- Předkloňte se a položte předloktí doprostřed podložky. Lokty na šířku ramen.
- Spojte a propleťte prsty a vytvořte misku s dlaněmi. Udržujte propletené prsty po celou ásanu.
- Položte temeno hlavy na podložku tak, aby miska dlaní pokrývala zadní část hlavy.
- Přitáhněte kolena k hlavě.
- Při nádechu odtrhněte pokrčená kolena od podlahy a mírným trhnutím zvedněte nohy. Zároveň zvedněte nohy.
- Nohy pokrčené za zády, přitisknuté paty k hýždím.
- Když se budete cítit sebejistě, narovnejte nohy pomalu.
- Těleso je kolmé k povrchu.
Shavasana nebo relaxační pozice
Tato ásana doplňuje komplex cvičení pro hubnutí. Podporuje relaxaci celého těla.
Je nutné si lehnout, roztáhnout dolní končetiny na pohodlnou vzdálenost, ruce pohodlně ležet podél těla, dlaně nahoru. Uvolněte se, oči zavřené.
Soustřeďte se na vlastní dýchání. Zkuste se natáhnout dovnitř a ven. Doporučujeme vám zhlédnout video „Jóga na hubnutí za 30 minut".
Jak najít svou verzi póz na hubnutí
Jóga je systém indických ásan, které podporují lidské zdraví a kondici. Pouze v harmonii těla a duše lze dosáhnout požadovaného výsledku.
Pro účinnost výběru cvičení pro hubnutí je důležité vzít v úvahu následující body:
- Abyste rychle získali požadovaný tvar, potřebujete intenzitu tříd.
- Pokud máte zdravotní problémy, volte lehčí ásany.
- Se silovým tréninkem můžete jak zhubnout, tak zvětšit svalový objem. S tím musí počítat ženy, které chtějí zeštíhlit.
- Když jsou protahovací ásany, nemusíte se bát nárůstu svalové hmoty.
- Po hodině by neměla být žádná bolest, jedinou výjimkou mohou být DOMS.
- Pocit jiných bolestí ukazuje na chyby při provádění ásan.
Možnosti jógy pro hubnutí
Cvičení jógy pro hubnutí:
- Tělo dostává určité množství fyzické aktivity, která pomáhá spálit přebytečné kalorie.
- Metabolismus se zlepšuje.
- Člověk si bez velké námahy zvykne na správné stravování, prostě není chuť jíst nezdravé jídlo.
- Systematickým cvičením jógy si člověk osvojuje dovednost správného dýchání nejen ve třídě, ale i v každodenním životě. Tělo je obohaceno kyslíkem.
Komplexy jsou vybírány tak, aby byly aktivovány všechny svalové skupiny. Takže hýždě se po několika měsících stanou elastickými.
To je důležité, protože hýžďové svaly se obtížně manipulují. Pravidelným cvičením se odstraní tuk v problémových partiích, svaly získají úlevu, zlepší se pohyblivost a flexibilita kloubů.