Jaké cviky jsou účinné při hubnutí doma na břiše a bocích

Každý má rád krásná a štíhlá těla. Pohlednému muži s atletickou postavou vždy závidíme. Neobviňujte všechno z genetiky. Člověk si vytváří své vlastní tělo!

Tento článek popisuje nejoblíbenější a nejúčinnější cviky na hubnutí na břiše a bocích.

Anatomické rysy svalů předního povrchu břicha

Než se pustíte do cvičení, musíte znát hlavní anatomické rysy a funkce svalových skupin v oblasti břicha a po stranách. Přímý sval je umístěn podél bílé linie břicha.

Tento sval je zodpovědný za drahocenné kostky abs. Na straně přímého břišního svalu leží vnější a vnitřní šikmé svaly na sobě. Právě studium těchto svalů zmenší pas a odstraní zbytečné „uši“ přes džíny.

Je důležité vědět!

Jakékoli cvičení nutně začíná zahřátím a zahřátím těla. To zrychlí metabolismus těla (metabolismus) a připraví svaly na trénink.

Zahřívání je velmi důležité, protože předchází zranění. Musíte jen strávit pár minut a udělat:

1. Pochodujte na jednom místě a zvedněte stehno vysoko po dobu 45–60 sekund. Lepší je to dělat v maximálním tempu.
2. Jogging na místě po dobu 1-2 minut. Simulace běhu pomalým tempem zrychlí krevní oběh v celém těle.
3. Houpejte rukama před sebou, dokud neucítíte v ramenou pocit pálení.

Cvičení pro hubnutí břicha

Každý jednou načerpal břišní svaly a snil o kostkách. Ke svému zlosti je třeba poznamenat, že ne všechna cvičení jsou stejně účinná. Každé cvičení má ve výcvikovém programu své vlastní místo a své vlastní požadované tempo a techniku.

Chybou osoby, která si vybere cvičení pro tisk, je zvolit si složitější a fantazijnější cvičení. To je špatné, protože někdy má nejjednodušší a nejznámější cvičení lepší účinek než dvě nová.

Takže, tady jsou cvičení, která musíte udělat, abyste zhubli:

1. Otočí trup na podlaze.Lehněte si na záda a položte si ruce za hlavu. Zvedněte nohy do vzduchu a ohněte je v kolenou. V tomto případě by boky měly být svislé. Při výdechu zvedněte loket k protilehlému kolenu postupně 12-17krát. Toto cvičení zapojuje boční břišní svaly.
2. Otočení trupu.Ležíte na zádech a ohýbejte nohy. Ruce za hlavou. Při výdechu odtrhněte lopatky od podlahy při zachování polohy loketů do strany. Zvedněte lopatky zaoblením zad. Proveďte 15-17 opakování. Poté držte trup v ohnuté poloze po dobu 20–25 sekund. Tento doplněk zvýší účinek cvičení a urychlí proces hubnutí.
3. Výkyvy a kadeře kufru na lavičce.K tomuto cvičení potřebujete lavičku nebo židli. Ležící na zádech položte holeně na židli. V této poloze by kolena měla směřovat nahoru. Ruce za hlavou, lokty směřují do strany. Zvedněte lopatky z podlahy a udržujte lokty v poloze. Po 20–30 opakováních pokračujeme v cviku kroucením, dotýkáním se levého kolena pravým loktem a levým loktem.
4. Zvedání nohou na lavičce.Toto cvičení zapojuje svaly dolního přímého břišního svalstva (spodní kostky). Chcete-li zahájit toto cvičení, posaďte se na kraj židle nebo lavice. Položte ruce na záda. Položte nohy rovně před podlahu. Zvedněte nohy, ohněte je v kolenním kloubu a snažte se dosáhnout koleny k ramenním kloubům.

Sada cviků na zeštíhlení břicha, boků, boků a hýždí

Efektivní cviky na hubnutí na břiše, bocích a nohou vypadají takto:

1. Ještěrka.Cvičení využívá svaly břicha, hýždí, zad a v malé míře paže. Sedící na podlaze, ruce vzadu. Zvedněte hýždě co nejvyšší nad podlahu a ohýbejte se vzadu. V tomto případě je hlava odhodena zpět. Držte nohy rovně. Pro usnadnění cvičení můžete dát ruce pryč od hýždí, ale stojí za zmínku, že čím blíže jsou ruce k hýždím, tím více se svaly napínají.
2. Nůžky.Sedět na podlaze s rovnými zády. Ruce odpočívající za. Zvedněte nohy o 45 stupňů nad podlahu. Vydržte 10 sekund. Poté, aniž byste nohy spouštěli, roztáhněte je a po dobu 15–25 sekund je spojte. Cvičení se nejlépe provádí se zády v poloze mírného sklonu dozadu. Tím se problémové svaly břicha a boků maximálně namáhají. Čím nižší je sklon zad a čím menší je úhel mezi podlahou a nohami, tím vyšší je obtížnost cvičení.
3. Zvednutí kolen v poloze na zádech.Cvičení zahrnuje svaly trupu a dolních končetin. Stojící v poloze na zádech (stojan je jako při cvičení push-up), záda je rovná, každé koleno zvedněte postupně do břicha tak vysoko, jak je to možné, nejprve s cílem dosáhnout stejného jména ramene pro maximální počet opakování. Potom na opačné rameno, maximální počet opakování.

Cvičení se sportovním vybavením jsou právem považována za efektivnější a zajímavější z hlediska výkonu.

Třídy hula hoop jsou vhodné pro dívky jakéhokoli věku. Jsou velmi snadno implementovatelné a docela efektivní i doma.

Není nutné kupovat drahé vybavení tělocvičny pro trénink svalů trupu a boků. Stačí si koupit gymnastickou obruč nebo hula hoop a systematicky cvičit níže uvedená cvičení.

1. Svahy.Základní cvičení, které aktivuje šikmé svaly břicha, vnější zubaté svaly a mezižeberní svaly. Systematický trénink této svalové skupiny výrazně zmenší pas a vylepší siluetu postavy. Předklony by měly být prováděny s dokonale plochým hřbetem. Napnete tím svaly podél páteře, které jsou odpovědné za udržování rovnoměrného držení těla. Provedení: stojící na podlaze. Nohy mírně od sebe. Rovná paže drží hula hoop nad hlavou. Snažíme se nehýbat pánví a provádíme ohyby ve všech 4 směrech. 12-17 opakování v obou směrech.
2. Otočí se.Toto cvičení zdůrazňuje zatížení šikmých vnitřních a vnějších břišních svalů. Protože musíte držet pánev nehybně, jsou svaly hýždí a boků zapnuté. Nohy dejte dokořán. Ruce drží hula hoop před hrudníkem. Bez pohybu pánve se na úkor 1 otočíme obručí doprava, na úkor 2 - do výchozí polohy. Nestřídáme strany. Nejprve udělejte 13 opakování v jednom směru, pak stejné množství v druhém směru.
3. Houpejte nohama.Toto cvičení využívá maximální počet svalových skupin: svaly zad, nohou, paží, břicha. Provedení: stojící na podlaze. Ruce nahoře drží hula-hoop. Snažíme se udržet nehybnou záda a houpáme nohama o 60-90 stupňů dopředu, do strany, dozadu. Kopy střídavě pro 12-22 opakování v obou směrech.

Další cvičení je s činkami (doma lze činky nahradit jakoukoli těžkou věcí požadované hmotnosti).

Dřepy jsou nejlepším cvičením pro zatěžování hýždí a stehen. Vezměte činky do ruky. Ze stoje vykročte pravou nohou vpřed. A sedneme si tak, aby se levé koleno dotýkalo podlahy, a úhel v kolenním kloubu pravé nohy byl alespoň 90 stupňů (to je bezpečný úhel při zatížení kolenního kloubu). Opakujeme postupně pro obě nohy 13krát.

Dále začneme s míčem. Nejlepší cvičení s míčem, které trénuje všechny svalové skupiny v našem těle, je „Letadlo na míči“.

Svaly hýždí, břicha a zad dostávají při tomto cvičení velkou zátěž. Zvýší tón vašeho těla a rozhodně zlepší náladu, protože nuda rozhodně není cvičení.

Letadlo na míči: Umístěte míč na rovný povrch. Lehněte si s břichem na míč a ruce a nohy držte na podlaze.

Pokud jste v pohodlné poloze, zkuste současně zvednout ruce a nohy z podlahy. Je důležité, aby celý trup a končetiny byly na stejné úrovni. Držíme tuto pozici asi 30 sekund.

Dechová cvičení pro hubnutí v břiše doma

1. Membránové dýchání(břišní dýchání) je přípravné cvičení pro další krok. Připraví vaše svaly na stres a zabrání přetížení křečovými reakcemi. Plnění: při nádechu vystrčíte žaludek, při výdechu vtáhnete žaludek do sebe a vymačkáte vzduch z těla.
2. Vakuumje všestranné cvičení ke zvýšení pevnosti vaší postavy a ke snížení pasu. Tuto akci lze provádět nejen doma, ale kdykoli v práci. Dělá se to v poloze vleže, ve stoje, v sedě a také na všech čtyřech (nejtěžší varianta). Technika je docela jednoduchá. Zaujmeme požadovanou pozici. Nadechneme se a při výdechu vtáhneme břicho do sebe, v počáteční fázi zadržíme dech na pár sekund. Začněte vyučovat 1krát denně a podle potřeby zvyšte počet a dobu trvání.

Tipy od trenérů a odborníků na výživu pro účinné hubnutí břicha

Ukládání přebytečného břišního tuku bylo vždy problémem mužů a žen všech věkových skupin. Přebytečné kalorie se z nějakého důvodu okamžitě ukládají právě tam.

Abyste se udrželi ve formě a vypadali atraktivně pro sezónu jaro-léto, musíte začít trénovat alespoň 4–6 měsíců předem. Naše tělo není schopné konkrétně zhubnout v určité oblasti.

Postupně a rovnoměrně ztrácíme další kilogramy ze všech částí těla. Vaše cvičení by proto měla zahrnovat silové a aerobní cvičení pro celé tělo.

A na konci cvičení proveďte cílená cvičení na problémové oblasti. Cvičení se nejlépe provádí několikrát týdně po dobu jedné a půl hodiny.

Pokuste se změnit svůj jídelníček, aby se zvýšil účinek vašeho cvičení. 2 hodiny před tréninkem je lepší jíst 90 minut po cvičení komplexní sacharidy (vařené cereálie) a bílkovinná jídla (vařené maso, vejce).

Během tréninku i mimo něj pijte hodně čisté vody. Omezte používání mouky a sladkých potravin.

Snažte se vyhnout sodě a sladkým nápojům. Přesuňte hlavní jídlo do rána.

Můžete zhubnout! Pokud to opravdu chcete, štěstí bude vždy s vámi. Milujte sebe a ostatní se do vás zamilují také!