Keto dieta není pro začátečníky tou nejjednodušší dietou. Protože keto je téměř úplně omezující na sacharidy, výběr různých možností bílkovin není vždy snadný. Hlavním cílem této diety je však právě vzdát se sacharidů - což pomáhá zhubnout.
Níže v tomto materiálu najdete příklad denní keto diety - podrobná menu vám pomohou jíst nejen zdravě, ale také lahodně. Kromě toho vám řekneme o pravidlech pro vstup do ketonové stravy - je obzvláště důležité pro začátečníky přejít na dietu bez sacharidů po etapách.
Co je to keto dieta?
Keto dieta je dietní plán, který zahrnuje vyhýbání se sacharidům. Mechanismus keto diety je založen na skutečnosti, že když jsou vyloučeny sacharidy, hladina glukózy v krvi člověka klesá a tělo přejde do ketogenního režimu - v tomto případě se hlavním zdrojem energie stanou volné mastné kyseliny a tukové zásoby.
Výhodou keto diety je rychlé hubnutí bez kontroly kalorií. Studie ukazují, že ketogenní strava vykazuje dlouhodobě nejlepší výsledky - to znamená, že s její pomocí můžete nejen spalovat tuky, ale také dlouhodobě udržovat dosažený tvar.
Keto dieta má však kontraindikace. Za prvé je zakázáno těhotným a kojícím ženám a dospívajícím. Zadruhé, taková strava není kombinována s inzulínovými injekcemi pro cukrovku nebo vysoký krevní tlak. Za třetí, u některých chronických onemocnění.
Stravování ve dne
Pro začátečníky s keto dietou se doporučuje úplně snížit rychlé sacharidy. To znamená, že pokud jste nikdy předtím nezkusili dietu bez sacharidů, věnujte prvních 7–10 dní změnám stravovacích návyků, abyste minimalizovali jednoduché sacharidy ve vaší stravě. Vaječná strava je vhodná i pro začátečníky.
Pokud jste již obeznámeni s metodou omezení sacharidů ve vaší stravě, nejjednodušší způsob, jak vstoupit do keto diety, je přerušovaný půst - například podle schématu 16/8. Dodržujte tento režim po dobu nejméně 5–7 dnů, abyste snížili hladinu glukózy v krvi a plynuleji přešli do plné ketózy. Pro začátečníky je důležité věnovat si čas.
Vůbec nechápu, proč se o tomto energetickém systému píše tolik ošklivých věcí? Je mi 32 let a sladkosti jsem vždy miloval. Jen se třást. V důsledku toho jsem se bál o své zdraví. Jím keto už 2 měsíce a to je to nejlepší, co se mi stalo! Energie právě prošla střechou, mohl jsem pracovat do 12 a vstávat ráno o 6. Ztratil jsem 13 kg a vůbec jsem nepočítal kalorie, neměl jsem hlad a existuje spousta receptů s povolenými potravinami.
Keto jídlo - co můžete jíst?
Keto dieta vám umožňuje jíst pouze potraviny, které neobsahují sacharidy. Nezvyšují hladinu cukru v krvi a brání tělu dostat se z ketózy spalování tuků. Moučné výrobky, sladkosti, ovoce, džusy a soda jsou zcela zakázány. Brambory a jinou škrobnatou zeleninu také nelze jíst na keto.
Seznam povolených keto potravin:
- všechny druhy masa (hovězí, vepřové, kuřecí);
- všechny druhy ryb a mořských plodů;
- kuřecí vejce;
- mléčné výrobky (máslo, sýr, přírodní tvaroh, mléko v malém množství);
- jakékoli rostlinné oleje;
- jakákoli zelená zelenina;
- ořechy v malém množství;
- bobule v malém množství;
- neškrobová zelenina (avokádo, dýně v malém množství);
- bylinky, semena (včetně semen chia), koření
- houby.
Pravidla stravování keto
Jedním z pravidel keto diety je konzumace spousty čisté vody každý den. To pomáhá omezit negativní účinky stravy (zejména potíže s trávením a vůni acetonu z úst). Musíte také sledovat množství soli ve stravě.
Samostatně zmíníme potřebu kontrolovat konzumaci alkoholických nápojů. Keto dieta může zvýšit hladinu amoniaku v krvi - spolu s požitím alkoholu to může vyvolat toxické poškození jater. Ze stejného důvodu je ketonová dieta kontraindikována u onemocnění jater a ledvin.
Týdenní keto dieta - denní nabídka
Aby se předešlo nedostatku vitamínů při dodržování keto diety, je nutné do denní stravy zahrnout rajčata, zelenou zeleninu a ovoce s minimálním množstvím sacharidů (různé bobule i citrusové plody). Ořechy budou zase dobrým zdrojem minerálů - arašídy a vlašské ořechy, piniové oříšky nebo jiné.
Aby se předešlo nedostatku vitamínů při dodržování keto diety, je nutné do denní stravy zahrnout rajčata, zelenou zeleninu a ovoce s minimálním množstvím sacharidů (různé bobule i citrusové plody). Ořechy budou zase dobrým zdrojem minerálů - arašídy a vlašské ořechy, piniové oříšky nebo jiné.
Obsah kalorií v níže uvedeném ketogenním menu je 1300 kcal. za den, což je vhodné pro ženy, které chtějí zhubnout s nízkou úrovní fyzické aktivity. U mužů by měly být zvýšeny kalorie a velikost porcí.
1 den v pondělí
- snídaně:2 vejce, 10 g másla, polovina avokáda, káva nebo čaj bez mléka a cukru.
- Druhá snídaně:část tvarohu bez cukru (15 g).
- Oběd:ryba (filet 120 g) s brokolicí a 6 cherry rajčátky, zelený čaj.
- Snack:1 želé bez cukru a hrst bobulí.
- Večeře:kuřecí prsa (120 g) s olivovým olejem (10 ml) a hořčicí (10 ml). Salát: 3 velké listy salátu, 1 okurka, polovina citronu a strouhaný sýr.
Sacharidy: 24 g, bílkoviny: 75 g, tuky: 96 g
2. den úterý
- snídaně:2 vejce se slaninou, keto káva.
- Druhá snídaně:želé bez cukru.
- Oběd:smažené maso (120 g) se salátem z rukoly, cuketou a polovinou avokáda; zelený čaj.
- Svačina:hrstka jahod nebo jiných bobulí.
- Večeře:smažený kuřecí řízek s houbami, čerstvý listový salát, polovina rajčete a okurky s 10 ml olivového oleje; 1/2 šálku borůvek
Sacharidy: 29 g, bílkoviny: 80 g, tuky: 99 g
3. den ve středu
- snídaně:2 vařená vejce, plátek sýra a 2 listy špenátu; káva s 10 ml mléčného krému nebo kokosového mléka.
- Druhá snídaně:jogurt bez cukru, hrst bobulí.
- Oběd:salát s tuňákem a čerstvým zelím, sezamovým dresinkem a sojovou omáčkou.
- Svačina:2 kusy tmavé čokolády bez cukru (alespoň 75% kakaa).
- Večeře:kuřecí prsa s houbami, 50 g dýně, salát s rajčaty a olivami.
Sacharidy: 34 g, bílkoviny: 88 g, tuky: 101 g
4. den čtvrtek
- snídaně:zelený koktejl se spirulinou (10 g) a chia semínky (15 g); krájení sýra a šunky.
- Druhá snídaně:hrst ořechů.
- Oběd:pečené avokádo s vejcem, slaninou a sýrem. Salát z rukoly, zelí a okurek.
- Snack:jogurt bez cukru.
- Večeře:sklenice kostního vývaru, špenátové tortilly (3 vejce, půl sklenice špenátu, 10 g másla).
Sacharidy: 29 g, bílkoviny: 80 g, tuky: 110 g
5. den pátek
- snídaně:míchaná vejce a půl rajčete, káva nebo čaj.
- Druhá snídaně:hrst ořechů, 2 kousky tmavé čokolády.
- Oběd:hovězí svíčková s houbami a špenátem, zelený čaj.
- Snack:150 g melounu a 10 g kokosu.
- Večeře:salát z rajčat, konzervovaného tuňáka, okurky a oliv, dochucený citronem.
Sacharidy: 39 g, bílkoviny: 76 g, tuky: 108 g
6. den sobota
- snídaně:nakrájená šunka a sýr, zelený čaj.
- Druhá snídaně:2 vajíčka natvrdo.
- Oběd:100 g krevet dušených s cuketou, olivovým olejem, sýrem a rukolou.
- Snack:želé bez cukru.
- Večeře:pečená ryba s kaviárem z lilku.
Sacharidy: 34 g, bílkoviny: 79 g, tuky: 99 g
neděle 7. den
- snídaně:míchaná vejce a slanina.
- Druhá snídaně:tvaroh bez cukru, hrst bobulí.
- Oběd:kuřecí guláš se zelím, houbami a sezamovými semínky.
- Svačina:2 kusy tmavé čokolády, ořechy.
- Večeře: rybí polévka s dýní (50 g) a smaženými rajčaty.
Sacharidy: 38 g, bílkoviny: 88 g, tuky: 102 g
Keto dieta je dieta s maximálním omezením sacharidů. Pro začátečníky, kteří dodržují tuto dietu, jsou nejtěžší první dny, kdy je tělo rekonstruováno na ketózu - lze pozorovat závratě a slabost. V budoucnu se metabolismus změní a tělo si zvykne pracovat v režimu spalování tuků bez sacharidů.